Hay una gran cantidad de información errónea dando vueltas alrededor de la nutrición. En este artículo se enumeran los peores ejemplos, pero por desgracia esto es sólo la punta del iceberg.
Aquí están las 11 grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos sobre nutrición general.
1 . Los huevos no son saludables
En relación a este mito, muchos son los profesionales de la nutrición que ayudan a perpetuar esta afirmación. El clásico ejemplo es que los huevos, contienen una gran cantidad de colesterol y por lo tanto se considera que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol proveniente de la dieta en realidad no eleva el colesterol en la sangre. De hech, los huevos aumentan principalmente el colesterol "bueno" y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1 , 2).
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son ricos en todo tipo de nutrientes , junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (3). A pesar de ser un alimento "alto en grasas", se ha demostrado que comer huevos en el desayuno causa pérdida de peso significativa en comparación con desayunos que contienen panecillos (4 , 5).
Conclusión: Los huevos no causan enfermedades del corazón y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos para el desayuno pueden ayudar a perder peso.
2. La grasa saturada es mala
Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón fue causada por comer demasiada grasa, especialmente grasas saturadas. Esto se basó en estudios superficiales y en intereses generados por la industria alimenticia.
Un artículo de revisión masiva publicado en 2010 examinó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados: no existe absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y enfermedades del corazón (6) .
La idea de que la grasa saturada eleva el riesgo de enfermedades del corazón era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en la sabiduría convencional (7).
El consumo de grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol HDL (el "bueno") y el colesterol en la sangre cambia de LDL pequeñas y densas (lo cual es muy malo) a grandes partículas de LDL, que son benignas (8 , 9) .
La carne, el aceite de coco, el queso, mantequilla ... no hay absolutamente ninguna razón para temer a estos alimentos.
Conclusión: Los estudios más recientes han demostrado que la grasa saturada no causa enfermedad cardiovascular. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenos para tí.
3. Todo el mundo debe comer cereales
La idea de que los seres humanos deben seguir una dieta basada en granos nunca ha tenido mucho sentido.
La revolución agrícola ocurrió muy recientemente en la historia evolutiva humana y nuestros genes no han cambiado tanto.
Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como los vegetales reales. También son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que se une minerales esenciales en el intestino y evita que sean absorbidos (10).
El grano más común en la dieta occidental, lejos, es el trigo ... y el trigo puede causar una serie de problemas de salud, tanto menores como más graves.
El trigo actual contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, y existe evidencia de que una porción significativa de la población puede ser sensible a ella (11 , 12 , 13).
Consumir gluten puede dañar el revestimiento del intestino, causar dolor, hinchazón, heces inconsistentes y cansancio (14 , 15) . El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebelosa, ambos graves trastornos del cerebro (16 , 17).
Conclusión: Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como los vegetales reales . Los granos con gluten (trigo, avena, centeno, cebada), en particular, pueden conducir a una variedad de problemas de salud.
4. Comer una gran cantidad de proteínas es malo para los huesos y los riñones
Es cierto que el consumo de proteínas aumenta la excreción de calcio proveniente de los huesos en el corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en realidad el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y con un menor riesgo de fracturas (18, 19).
Además, los estudios no muestran ninguna asociación entre el alto valor proteico de la dieta y la enfermedad renal en personas sanas (20, 21).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la hipertensión arterial. Consumir una dieta alta en proteínas mejora ambas enfermedades (22, 23) .
Conclusión: Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura. El mayor aporte de proteína también disminuye la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que ayudaría a reducir el riesgo de insuficiencia renal.
5. Los alimentos bajos en grasa son buenos para tí
¿Sabes lo que ocurriría si se le quitara toda la grasa a la comida? Bueno, tendría gusto a cartón. Nadie querría comerla.
Los fabricantes de alimentos lo saben y, por tanto, agregan otras cosas para compensar la falta de grasa.
Por lo general, estos son los edulcorantes ... azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.
A pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia sugiere que no son mejores para tí que el azúcar.
De hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación consistente, altamente significativa con diversas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, la enfermedad cardíaca, el parto prematuro y la depresión (24 , 25 , 26).
En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo sustituidos por sustancias que son extremadamente perjudiciales .
Conclusión: Los alimentos bajos en grasa son generalmente productos altamente procesados cargados con azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente insalubres .
6. Debes comer muchas comidas pequeñas durante todo el día
La idea de que debes comer varias comidas pequeñas durante el día con el fin de "mantener el metabolismo alto" es un mito persistente que no tiene ningún sentido.
Es verdad que la alimentación aumenta el metabolismo levemente mientras que estás digiriendo la comida, pero es la cantidad total de alimentos que determina la energía que se utiliza, no el número de comidas.
En realidad, esto ha sido puesto a prueba y refutado varias veces. Los estudios controlados donde un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en menos comidas muestran que, literalmente, no hay diferencia entre los dos (27, 28).
De hecho , un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con los que comían 3 comidas (29).
No sólo que comer tan a menudo puede ser prácticamente inútil para la mayoría de la gente por ahí, sino que puede incluso ser perjudicial.
No es natural para el cuerpo humano estar constantemente comiendo. Hace muchísimo años, se ayunaba de vez en cuando y no se comeía tan a menudo como lo hacemos hoy.
Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los desechos fuera de nuestras células (30) . El ayuno o no comer de vez en cuando es bueno para la salud.
Varios estudios observacionales muestran un aumento drástico del riesgo de cáncer de colon (cuarta causa más común de muerte por cáncer). El riesgo se incrementa con un aumento del 90 % para aquellos que comen 4 comidas por día en comparación con los que comen 2 (31, 32, 33).
Conclusión: No hay evidencia de que realizar varias comidas pequeñas durante el día es mejor que realizar menos comidas y más densas. De vez en cuando, saltear comidas es bueno para tí. El aumento de la frecuencia de comidas se asocia con mayor riesgo de cáncer de colon.
7 . Los carbohidratos deben ser tu principal fuente de calorías
La opinión más extendida es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas, con un aporte de carbohidratos de alrededor del 50-60 % de las calorías totales.
Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de granos y azúcares, con muy pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas como la carne y los huevos.
Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, especialmente aquellos que son naturalmente magros.
Pero para aquellos que son obesos, tienen síndrome metabólico o diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligrosa.
En realidad, esto ha sido ampliamente estudiado. Una dieta baja en grasas, alta en hidratos de carbono ha sido comparada con una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas en múltiples ensayos controlados aleatorios.
Los resultados son consistentemente a favor de las dietas bajas en carbohidratos y con mayor aporte de grasas (34, 35, 36).
Conclusión: La dieta baja en grasas, alta en hidratos de carbono es un fracaso y ha demostrado en repetidas ocasiones ser muy inferior a la dieta más baja en carbohidratos, y con mayor aporte de grasa.
8 . Las semillas ricas en grasas omega-6 y los aceites vegetales son buenos para tí
Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables , ya que algunos estudios muestran que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón.
Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son todos iguales. Tenemos ácidos grasos Omega- 3 y ácidos grasos Omega- 6.
Los omega-3 son antiinflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los seres humanos realmente necesitan obtener grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción determinada. Si la relación es demasiado alta en favor de omega- 6, puede haber problemas (38).
Las mayores fuentes de Omega- 6 en la dieta moderna son las semillas y aceites vegetales como el aceite de soja, maíz y girasol .
A lo largo de la evolución, los seres humanos nunca han tenido acceso a una gran cantidad de grasas Omega-6 como ahora. No es natural para el cuerpo humano.
La investigación que se centra específicamente en los ácidos grasos Omega- 6, en lugar de las grasas poliinsaturadas en general, muestra que en realidad pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40) .
Consume ácidos grasos omega 3 y considera la suplementación con aceite de hígado de bacalao, pero evite las semillas industriales y los aceites vegetales.
Conclusión: Los seres humanos necesitan obtener grasas Omega -6 y Omega- 3 en una proporción determinada. El consumo en exceso de omega- 6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedad.
9 . Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una cura potencial para muchos de los problemas de salud más comunes en los países occidentales. Las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por muchos nutricionistas y medios de comunicación) han demostrado que conducen a resultados mucho mejores .
Cada ensayo controlado aleatorio sobre las dietas bajas en carbohidratos muestra que :
- Reducen la grasa corporal más que las dietas bajas en grasa con restricción de calorías, a pesar de que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran (41, 42).
- Disminuyen la presión arterial de manera significativa (43, 44).
- Bajan el azúcar en sangre y mejorar los síntomas de la diabetes mucho más que las dietas bajas en grasa (45, 46, 47, 48).
- Aumentan el colesterol HDL (el colesterol bueno) mucho más (49, 50).
- Triglicéridos más bajos , mucho más que las dietas bajas en grasa (51, 52, 53).
- Cambian el patrón de LDL (colesterol malo) de pequeñas y densas moléculas (muy malo) a grandes moléculas LDL, lo cual es benigno (54, 55).
- Las dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de mantener, probablemente debido a que no requieren restricción de calorías y no se tiene hambre todo el tiempo. La mayor parte de las personas asignadas a grupos que consumen dietas bajas en carbohidratos llegan hasta el final de los estudios (56, 57).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más saludable , más fácil y más eficaz de perder peso y revertir la enfermedad metabólica. Es un hecho científico.
10. El azúcar no es saludable porque contiene calorías "vacías"
Comúnmente se cree que el azúcar es malo para ti, ya que contiene calorías vacías.
Es cierto, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg.
El azúcar, principalmente debido a su alto contenido de fructosa , afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para el aumento de grasa rápido y la enfermedad metabólica.
La fructosa se metaboliza en el hígado y se convierte en grasa que es secretada a la sangre en forma de partículas de VLDL . Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol (58, 59).
También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y leptina, que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (60, 61).
El azúcar prepara a los seres humanos para comer más y engordar. Es probablemente el peor de los ingredientes en la dieta estándar occidental.
Conclusión: Los efectos nocivos del azúcar van más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos prepara para el aumento de peso y muchas enfermedades graves.
11. Los alimentos altos en grasa te harán engordar
A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no hacen que la gente esté gorda.
Como con cualquier cosa, esto depende del contexto. Una dieta que sea alta en grasas y alta en carbohidratos te hará aumentar la grasa corporal, pero no es debido a la grasa exclusivamente.
De hecho , las dietas que son altas en grasa (y bajas en carbohidratos) causan mayor pérdida de grasa que las dietas que son bajas en grasa (62 , 63, 64).
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Aquí están las 11 grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos sobre nutrición general.
1 . Los huevos no son saludables
En relación a este mito, muchos son los profesionales de la nutrición que ayudan a perpetuar esta afirmación. El clásico ejemplo es que los huevos, contienen una gran cantidad de colesterol y por lo tanto se considera que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol proveniente de la dieta en realidad no eleva el colesterol en la sangre. De hech, los huevos aumentan principalmente el colesterol "bueno" y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1 , 2).
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son ricos en todo tipo de nutrientes , junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (3). A pesar de ser un alimento "alto en grasas", se ha demostrado que comer huevos en el desayuno causa pérdida de peso significativa en comparación con desayunos que contienen panecillos (4 , 5).
Conclusión: Los huevos no causan enfermedades del corazón y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos para el desayuno pueden ayudar a perder peso.
2. La grasa saturada es mala
Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón fue causada por comer demasiada grasa, especialmente grasas saturadas. Esto se basó en estudios superficiales y en intereses generados por la industria alimenticia.
Un artículo de revisión masiva publicado en 2010 examinó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados: no existe absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y enfermedades del corazón (6) .
La idea de que la grasa saturada eleva el riesgo de enfermedades del corazón era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en la sabiduría convencional (7).
El consumo de grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol HDL (el "bueno") y el colesterol en la sangre cambia de LDL pequeñas y densas (lo cual es muy malo) a grandes partículas de LDL, que son benignas (8 , 9) .
La carne, el aceite de coco, el queso, mantequilla ... no hay absolutamente ninguna razón para temer a estos alimentos.
Conclusión: Los estudios más recientes han demostrado que la grasa saturada no causa enfermedad cardiovascular. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenos para tí.
3. Todo el mundo debe comer cereales
La idea de que los seres humanos deben seguir una dieta basada en granos nunca ha tenido mucho sentido.
La revolución agrícola ocurrió muy recientemente en la historia evolutiva humana y nuestros genes no han cambiado tanto.
Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como los vegetales reales. También son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que se une minerales esenciales en el intestino y evita que sean absorbidos (10).
El grano más común en la dieta occidental, lejos, es el trigo ... y el trigo puede causar una serie de problemas de salud, tanto menores como más graves.
El trigo actual contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, y existe evidencia de que una porción significativa de la población puede ser sensible a ella (11 , 12 , 13).
Consumir gluten puede dañar el revestimiento del intestino, causar dolor, hinchazón, heces inconsistentes y cansancio (14 , 15) . El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebelosa, ambos graves trastornos del cerebro (16 , 17).
Conclusión: Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como los vegetales reales . Los granos con gluten (trigo, avena, centeno, cebada), en particular, pueden conducir a una variedad de problemas de salud.
4. Comer una gran cantidad de proteínas es malo para los huesos y los riñones
Es cierto que el consumo de proteínas aumenta la excreción de calcio proveniente de los huesos en el corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en realidad el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y con un menor riesgo de fracturas (18, 19).
Además, los estudios no muestran ninguna asociación entre el alto valor proteico de la dieta y la enfermedad renal en personas sanas (20, 21).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la hipertensión arterial. Consumir una dieta alta en proteínas mejora ambas enfermedades (22, 23) .
Conclusión: Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura. El mayor aporte de proteína también disminuye la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que ayudaría a reducir el riesgo de insuficiencia renal.
5. Los alimentos bajos en grasa son buenos para tí
¿Sabes lo que ocurriría si se le quitara toda la grasa a la comida? Bueno, tendría gusto a cartón. Nadie querría comerla.
Los fabricantes de alimentos lo saben y, por tanto, agregan otras cosas para compensar la falta de grasa.
Por lo general, estos son los edulcorantes ... azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.
A pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia sugiere que no son mejores para tí que el azúcar.
De hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación consistente, altamente significativa con diversas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, la enfermedad cardíaca, el parto prematuro y la depresión (24 , 25 , 26).
En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo sustituidos por sustancias que son extremadamente perjudiciales .
Conclusión: Los alimentos bajos en grasa son generalmente productos altamente procesados cargados con azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente insalubres .
6. Debes comer muchas comidas pequeñas durante todo el día
La idea de que debes comer varias comidas pequeñas durante el día con el fin de "mantener el metabolismo alto" es un mito persistente que no tiene ningún sentido.
Es verdad que la alimentación aumenta el metabolismo levemente mientras que estás digiriendo la comida, pero es la cantidad total de alimentos que determina la energía que se utiliza, no el número de comidas.
En realidad, esto ha sido puesto a prueba y refutado varias veces. Los estudios controlados donde un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en menos comidas muestran que, literalmente, no hay diferencia entre los dos (27, 28).
De hecho , un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con los que comían 3 comidas (29).
No sólo que comer tan a menudo puede ser prácticamente inútil para la mayoría de la gente por ahí, sino que puede incluso ser perjudicial.
No es natural para el cuerpo humano estar constantemente comiendo. Hace muchísimo años, se ayunaba de vez en cuando y no se comeía tan a menudo como lo hacemos hoy.
Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los desechos fuera de nuestras células (30) . El ayuno o no comer de vez en cuando es bueno para la salud.
Varios estudios observacionales muestran un aumento drástico del riesgo de cáncer de colon (cuarta causa más común de muerte por cáncer). El riesgo se incrementa con un aumento del 90 % para aquellos que comen 4 comidas por día en comparación con los que comen 2 (31, 32, 33).
Conclusión: No hay evidencia de que realizar varias comidas pequeñas durante el día es mejor que realizar menos comidas y más densas. De vez en cuando, saltear comidas es bueno para tí. El aumento de la frecuencia de comidas se asocia con mayor riesgo de cáncer de colon.
7 . Los carbohidratos deben ser tu principal fuente de calorías
La opinión más extendida es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas, con un aporte de carbohidratos de alrededor del 50-60 % de las calorías totales.
Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de granos y azúcares, con muy pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas como la carne y los huevos.
Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, especialmente aquellos que son naturalmente magros.
Pero para aquellos que son obesos, tienen síndrome metabólico o diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligrosa.
En realidad, esto ha sido ampliamente estudiado. Una dieta baja en grasas, alta en hidratos de carbono ha sido comparada con una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas en múltiples ensayos controlados aleatorios.
Los resultados son consistentemente a favor de las dietas bajas en carbohidratos y con mayor aporte de grasas (34, 35, 36).
Conclusión: La dieta baja en grasas, alta en hidratos de carbono es un fracaso y ha demostrado en repetidas ocasiones ser muy inferior a la dieta más baja en carbohidratos, y con mayor aporte de grasa.
8 . Las semillas ricas en grasas omega-6 y los aceites vegetales son buenos para tí
Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables , ya que algunos estudios muestran que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón.
Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son todos iguales. Tenemos ácidos grasos Omega- 3 y ácidos grasos Omega- 6.
Los omega-3 son antiinflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los seres humanos realmente necesitan obtener grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción determinada. Si la relación es demasiado alta en favor de omega- 6, puede haber problemas (38).
Las mayores fuentes de Omega- 6 en la dieta moderna son las semillas y aceites vegetales como el aceite de soja, maíz y girasol .
A lo largo de la evolución, los seres humanos nunca han tenido acceso a una gran cantidad de grasas Omega-6 como ahora. No es natural para el cuerpo humano.
La investigación que se centra específicamente en los ácidos grasos Omega- 6, en lugar de las grasas poliinsaturadas en general, muestra que en realidad pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40) .
Consume ácidos grasos omega 3 y considera la suplementación con aceite de hígado de bacalao, pero evite las semillas industriales y los aceites vegetales.
Conclusión: Los seres humanos necesitan obtener grasas Omega -6 y Omega- 3 en una proporción determinada. El consumo en exceso de omega- 6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedad.
9 . Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una cura potencial para muchos de los problemas de salud más comunes en los países occidentales. Las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por muchos nutricionistas y medios de comunicación) han demostrado que conducen a resultados mucho mejores .
Cada ensayo controlado aleatorio sobre las dietas bajas en carbohidratos muestra que :
- Reducen la grasa corporal más que las dietas bajas en grasa con restricción de calorías, a pesar de que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran (41, 42).
- Disminuyen la presión arterial de manera significativa (43, 44).
- Bajan el azúcar en sangre y mejorar los síntomas de la diabetes mucho más que las dietas bajas en grasa (45, 46, 47, 48).
- Aumentan el colesterol HDL (el colesterol bueno) mucho más (49, 50).
- Triglicéridos más bajos , mucho más que las dietas bajas en grasa (51, 52, 53).
- Cambian el patrón de LDL (colesterol malo) de pequeñas y densas moléculas (muy malo) a grandes moléculas LDL, lo cual es benigno (54, 55).
- Las dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de mantener, probablemente debido a que no requieren restricción de calorías y no se tiene hambre todo el tiempo. La mayor parte de las personas asignadas a grupos que consumen dietas bajas en carbohidratos llegan hasta el final de los estudios (56, 57).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más saludable , más fácil y más eficaz de perder peso y revertir la enfermedad metabólica. Es un hecho científico.
10. El azúcar no es saludable porque contiene calorías "vacías"
Comúnmente se cree que el azúcar es malo para ti, ya que contiene calorías vacías.
Es cierto, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg.
El azúcar, principalmente debido a su alto contenido de fructosa , afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para el aumento de grasa rápido y la enfermedad metabólica.
La fructosa se metaboliza en el hígado y se convierte en grasa que es secretada a la sangre en forma de partículas de VLDL . Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol (58, 59).
También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y leptina, que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (60, 61).
El azúcar prepara a los seres humanos para comer más y engordar. Es probablemente el peor de los ingredientes en la dieta estándar occidental.
Conclusión: Los efectos nocivos del azúcar van más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos prepara para el aumento de peso y muchas enfermedades graves.
11. Los alimentos altos en grasa te harán engordar
A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no hacen que la gente esté gorda.
Como con cualquier cosa, esto depende del contexto. Una dieta que sea alta en grasas y alta en carbohidratos te hará aumentar la grasa corporal, pero no es debido a la grasa exclusivamente.
De hecho , las dietas que son altas en grasa (y bajas en carbohidratos) causan mayor pérdida de grasa que las dietas que son bajas en grasa (62 , 63, 64).
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