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1. Carne:
Incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales. Los seres humanos son omnívoros. Hemos estado comiendo carne por cientos de miles (si no millones) de años. Nuestra especie prosperó consumiendo una combinación de animales y plantas.
El problema hoy es que la carne no es lo que solía ser. A menudo se ve como carne, pero fue obtenida de animales que comieron granos y fueron bombardeados con hormonas y antibióticos para que crezcan más rápido.
Si la carne proviene de animales que no fueron bombeados con drogas y que se les haya dado alimentos naturales, entonces son muy saludables.
Tomando las vacas como ejemplo, su fuente natural de alimento es la hierba, NO granos. La carne de vacas que fueron alimentadas con hierbas tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, incluyendo (1, 2, 3):
- Más grasas omega- 3 y menos omega- 6.
- Mucho más ácido linoleico Conjugado (CLA )- que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
- Más vitamina A , vitamina E y el antioxidante glutatión celular.
Por eso es muy recomendable consumir carne de animales sanos, criados de forma natural.
Sin embargo, si el dinero es escaso , no te preocupes. La elección de consumir carne proveniente de vacas alimentadas con granos es todavía un millón de veces mejor que la dieta estándar occidental.
2. Pescado
Incluye salmón, trucha, abadejo, bacalao, sardinas y muchos otros.
El pescado es rico en proteínas de alta calidad, diversos nutrientes esenciales y ácidos grasos omega - 3, que son excelentes para el cerebro y el corazón.
Los ácidos grasos omega - 3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de la enfermedad cardiovascular (4).
Los omega- 3 son muy beneficiosos para mejorar los trastornos del estado de ánimo, lo que significa que comer pescado 1-2 veces por semana puede, literalmente, hacer que te sientas mejor cada día (5).
Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud todavía son muy superiores a cualquier posible riesgo (6).
3. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta y la yema es la parte más nutritiva.
Imagínate, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para hacer crecer un bebé de pollo.
A pesar del miedo de las últimas décadas, acerca de que el consumo de huevos aumenta el riesgo de infartos y colesterol alto, esto es totalmente falso.
Comer huevos modifica tu colesterol de partículas LDL pequeñas y densas (malas) a grandes partículas LDL lo cual es bueno porque no se depositan en las paredes de las arterias. También aumenta el HDL (colesterol bueno) y proporciona los antioxidantes luteína y zeaxantina únicos que son increíblemente importantes para la salud de los ojos (7).
Los huevos tienen un alto índice de saciedad lo que significa que son particularmente buenos para hacer que te sientas llena y comer menos calorías en general (8).
Un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso y obesidad , reveló que un desayuno de huevos (en comparación con uno con bagel) provocó un menor consumo de calorías en general hasta después de 36 horas (9). .
4 . Verduras
Espinaca, brócoli, coliflor , zanahorias y muchos, muchos otros.
Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano.
En los estudios observacionales, el consumo de verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (10, 11, 12, 13).
Yo recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables, bajas en calorías y añaden variedad a la dieta.
5. Frutas
Generalmente se consideran saludables, aunque las frutas ha sido objeto de ataques recientemente debido al alto contenido de fructosa.
Pero las frutas son más que simples fuentes de fructosa. También son altas en fibra, antioxidantes, vitamina C, tienen una baja densidad energética y son casi imposibles de comer en exceso.
Si te gustan las frutas, come, pero no comas más de 1-2 unidades por día si necesitas bajar de peso, ya que todavía son bastante altas en carbohidratos.
6. Nueces y semillas
Incluye las almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchas otras.
Los frutos secos y semillas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales y son particularmente ricos en vitamina E y magnesio.
A pesar de una alta densidad de energía y que son ricos en grasas, comer frutos secos se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y la mejora de la salud en general (14, 15, 16).
Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto , sugiero comer nueces con moderación si quieres perder peso. (Un puñado por día puede ser suficiente).
7. Tubérculos
Las hortalizas de raíz como las papas y batatas son sanas, nutritivas y muy saciantes.
Muchas poblaciones de todo el mundo han comido grandes cantidades de tubérculos y se mantuvieron en excelente estado de salud (17).
Sin embargo, son muy altos en carbohidratos y pueden evitar la adaptación metabólica necesaria para aprovechar plenamente los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos. Si no necesitas perder peso, o en la fase de adaptación, puedes comer tubérculos como la papa y la batata.
8. Grasas y Aceites
Complementa tu dieta con algunas grasas saludables y aceites tales como mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y otros.
Si no comes mucho omega - 3 y / o vitamina D3 , incluye una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día. (No es delicioso, pero te acostumbras a él).
Para la cocción a altas temperaturas , lo mejor es elegir las grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de dobles enlaces los hace más resistentes a las altas temperaturas .
El aceite de oliva extra virgen es ideal para adiciónar a las ensaladas y para mejorar el sabor.
9. Lácteos altos en grasa
Incluye el queso, la crema, la mantequilla, el yogur entero natural
Los productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes.
Si las vacas son alimentadas con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (18, 19).
En un estudio de revisión publicado en 201 , el consumo de productos lácteos altos en grasa se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo (20).
Los estudios observacionales de Holanda y Australia revelaron que aquellos que comían más lácteos altos en grasa tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte en comparación con aquellos que comían menores cantidades (21, 22).
Por supuesto, estos estudios observacionales no prueban que los productos lácteos altos en grasa causaron la mejora y no todos los estudios están de acuerdo en esto, lo que sí es seguro es que los productos lácteos altos en grasa no son el villano que han sido considerados.
Los productos lácteos bajos en grasa son, generalmente, altos en azúcar).
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