Los productos lácteos están siendo objeto de importantes polémicas hoy en día.
Muchas organizaciones de salud recomiendan su consumo para tener huesos fuertes, pero otros expertos creen que pueden ser dañinos y que deben ser excluidos de la dieta.
Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales.
Existe una gran variedad, con diferentes características, que dependen de cómo fue alimentado el ganado vacuno y de cómo fue procesada la leche, entre otros factores.
Además, al igual que muchos otros alimentos, el efecto que estos alimentos tienen sobre la salud también depende de cada persona.
¿Es “Natural” Consumir Lácteos?
Muchos consideran que el consumo de productos lácteos es “antinatural”.
Esto tiene sentido si se considera que el humano es la única especie que consume leche en la adultez, y también es la única especie que consume leche de otro animal.
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| Fuente: Freedigitalphotos.net |
Por supuesto, el propósito biológico de la leche de vaca es alimentar un ternero que crecerá muy rápidamente. Si bien existen algunas similitudes, los humanos son muy diferentes de los terneros, y no necesitan crecer cuando ya son adultos.
Antes de la revolución de la agricultura, los humanos sólo tomaban leche materna, en la primera infancia. No se consumían productos lácteos en la adultez. Por eso, los lácteos no están incluidos en la paleo-dieta.
Por lo tanto, desde el punto de vista evolutivo, no tiene mucho sentido que los lácteos sean “necesarios” para tener una salud óptima.
Aún así, millones de personas en ciertas áreas del mundo han consumido productos lácteos durante miles de años y muchos estudios demuestran cómo los genes han cambiado para adaptarse al consumo estos productos en la dieta.
El hecho de que algunos de nosotros estemos genéticamente adaptados al consumo de lácteos podría tomarse como una prueba de que la ingesta de los mismos podría ser “natural” para el humano.
Aproximadamente ¾ de la Población Mundial sufre Intolerancia a la Lactosa
El principal carbohidrato presente en los lácteos es la lactosa, un “azúcar de la leche” que está compuesto por dos azúcares simples unidos: glucosa y galactosa.
Durante la niñez, el cuerpo produce una enzima digestiva llamada lactasa, que rompe el enlace entre estos dos azúcares para digerir la lactosa. Pero muchas personas pierden la capacidad de producir lactasa cuando son adultos y por lo tanto, no pueden digerir correctamente la lactosa.
De hecho, el 75% de la población mundial es incapaz de digerir adecuadamente la lactosa, un fenómeno llamado Intolerancia a la Lactosa. Esta afección es poco frecuente en Norteamérica, Europa y Australia, pero es muy común en África, Asia y Sudamérica.
Cuando consumen productos lácteos, las personas que padecen intolerancia a la lactosa tienen síntomas digestivos, como náuseas, vómitos y diarrea, entre otros. Sin embargo, algunas de estas personas no tienen síntomas cuando ingieren yogur (u otros fermentados lácteos) o mantequilla.
Algunas personas son alérgicas a otros componentes de la leche, como sus proteínas por ejemplo, lo cual es bastante común en niños, pero raro en adultos.
Los Lácteos Son Nutritivos
Los lácteos son alimentos muy nutritivos.
La leche contiene proteínas completas, ácidos grasos y micronutrientes, para alimentar al ternero en crecimiento.
Dado que los músculos, células y órganos humanos son similares a los de un ternero, es lógico que los productos lácteos sean una buena fuente de nutrientes también para los humanos.
Cada taza de leche (244 gr.) contiene:
- Calcio: 276mg (28% de la Dosis Diaria Recomendada).
- Vitamina D: 24% de la DDR.
- Riboflavina (Vitamina B2): 26% de la DDR.
- Vitamina B12: 18% de la DDR.
- Potasio: 10% de la DDR.
- Fósforo: 22% de la DDR.
- También contiene ciertas cantidades de Vitamina A, Vitaminas B1 and B6, Selenio, Zinc y Magnesio.
Además, aporta 146 calorías, 8 gramos de grasas, 8 gramos proteínas animales de alta calidad y 13 gramos de carbohidratos.
En resumen, la leche es un alimento muy nutritivo. Contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.
Por supuesto, hay muchas clases diferentes de productos lácteos. Los productos con alto contenido graso, como la mantequilla y algunos quesos tienen una composición muy diferente de la leche.
Esta composición varía mucho y depende de varios factores, entre ellos, cómo fueron alimentadas las vacas, especialmente en cuanto al contenido de ácidos grasos.
La composición de las grasas en la leche es en realidad muy compleja, pues consiste en cientos de tipos distintos de ácidos grasos. Muchos de ellos son bio-activos y tienen efectos muy notorios sobre la salud.
La leche de las vacas que fueron pastoreadas y se alimentaron con pastura contiene mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3 y hasta 500% más ácido linoleico conjugado.
Además, la leche de vacas alimentadas con pasto tiene una mayor cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente Vitamina K2, un nutriente de fundamental importancia en el metabolismo del calcio, que también beneficia enormemente la salud de los huesos y el corazón.
Se debe tener en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas liposolubles no están presentes en los productos lácteos descremados, los cuales habitualmente están cargados de azúcares para compensar la falta de sabor causada por la falta de grasas.
Los Lácteos son el Mejor Alimento para tus Huesos
El calcio es el principal mineral presente en los huesos y los lácteos son la mejor fuente de calcio, por lo tanto, parece lógico suponer que consumir lácteos es beneficioso para la salud de los huesos.
De hecho, muchas organizaciones para la salud recomiendan consumir dos o tres porciones de lácteos por día, para obtener suficiente calcio para los huesos.
Pero muchos expertos no creen que la ingesta de lácteos sea el único factor determinante para la buena salud de los huesos. En algunos países donde el consumo de estos productos es escaso, la incidencia de osteoporosis en la población también es baja. Además, otros países con elevado consumo de lácteos, como Estados Unidos por ejemplo, tienen en realidad una alta incidencia de esta afección.
Sin embargo, está demostrado que la ingesta de leche y sus derivados fortalecen los huesos y reduce el riesgo de sufrir osteoporosis, aunque también hay varios otros factores que influyen sobre el riesgo de padecer esta enfermedad.
Por otro lado, no hay que olvidar que los lácteos aportan muchos otros nutrientes además de calcio, los cuales también colaboran con la buena salud del esqueleto, como proteínas, fósforo, y vitaminas.
Los Lácteos Enteros Disminuyen el Riesgo de Obesidad y Diabetes tipo 2
La ingesta de lácteos integrales tiene varios efectos positivos sobre el metabolismo.
A pesar de contener muchas calorías, el consumo de productos lácteos enteros en realidad reduce el riesgo de obesidad.
En una investigación que revisó los resultados de 16 estudios realizados al respecto, se halló que en la mayoría de los casos el consumo de lácteos integrales se asociaba con una reducción del riesgo de obesidad, mientras que este efecto no se comprobó para los lácteos descremados.
Por otro lado, también se han encontrado evidencias de que los lácteos enteros podrían reducir el riesgo de sufrir diabetes. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard se encontró que quienes consumían productos lácteos enteros tenían menos cantidad de grasa abdominal, menor nivel de triglicéridos en sangre, mostraron mejorías en su sensibilidad a la insulina y tuvieron un riesgo 62% menor de padecer diabetes tipo 2.
Si bien varios estudios mostraron una relación entre el consumo de lácteos integrales y la disminución del riesgo de diabetes, otras investigaciones no hallaron ninguna vinculación.
Los Lácteos Podrían Brindar Protección Ante Algunas Enfermedades Cardiovasculares
Según lo que se piensa convencionalmente, los lácteos aumentarían el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas debido a su elevado contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, el mito de las grasas saturadas ha sido derribado en los últimos años.
En realidad no existe relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, a menos no para la mayoría de las personas.
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Parece ser que el efecto del consumo de lácteos sobre el riesgo de sufrir estas enfermedades varía de un país a otro, un hecho probablemente relacionado al tipo de crianza y alimentación de las vacas.
Algunos importantes estudios científicos encuentran una asociación entre el consumo de grasas provenientes de productos lácteos y el aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otras numerosas investigaciones hallan un efecto protector de la ingesta de lácteos, no sólo para enfermedades cardíacas, sino también para accidentes cerebro-vasculares.
En los países donde las vacas se alimentan mayormente con pasto, (como Australia, por ejemplo) los estudios indican una disminución del riesgo al consumir lácteos, probablemente debido a la presencia de grasas saludables y vitamina K2 en la leche de estas vacas.
Productos Lácteos, IGF-1, Acné y Cáncer de Próstata
Se sabe muy bien que los lácteos estimulan la liberación de insulina e IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina).
Esta puede ser la razón por la que el consumo diario de lácteos está asociado a la aparición de acné.
Pero también se cree que estas hormonas aumentan el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer. Por supuesto, existen muchas clases diferentes de cáncer y la relación entre esta enfermedad y la ingesta de lácteos es muy compleja.
Los resultados de algunos estudios sugieren que los lácteos reducen el riesgo de cáncer de colon, pero aumentarían el riesgo de cáncer de próstata.
En realidad, la asociación con el cáncer de próstata es bastante débil e inconsistente. Algunos estudios muestran un aumento del riesgo en un 34%, mientras que otros no encuentran ninguna relación.
Los Mejores Tipos de Lácteos
Los mejores productos lácteos son los enteros, los que contienen todas sus grasas naturales, elaborados con leche de vacas que han sido pastoreadas, alimentadas con pastura.
Estos lácteos tienen un mejor perfil nutricional, incluyendo mayor cantidad de ácidos grasos beneficiosos y más vitaminas liposolubles, especialmente vitamina K2.
Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir son aún mejores. Contienen bacterias probióticas que brindan numerosos beneficios para la salud.
Muchas personas defienden además el consumo de productos lácteos crudos. Es decir, productos elaborados con leche que no ha sido pasteurizada. La pasteurización es un proceso que puede tener algunos efectos adversos sobre la composición nutricional y el sabor de la leche, y consumir leche cruda no es tan riesgoso como la mayoría de las personas se imagina.
Por último, algunas personas dicen que no toleran los productos de leche de vaca, pero han obtenido excelentes resultados con leche de cabra.
Mensaje Final
En lo que respecta a los productos lácteos, no hay un único consejo que se ajuste a todas las situaciones. Sus efectos sobre la salud pueden variar enormemente de una persona a otra.
Algunas personas toleran bien todo tipo de lácteos, otras presentan síntomas digestivos cuando los consumen y otras no toleran los lácteos convencionales pero sí los crudos.
Si toleras los lácteos y te gustan, entonces consúmelos. No hay evidencia concreta que demuestre que son perjudiciales y sí hay evidencia de sus beneficios.
Sólo asegúrate de elegir lácteos de alta calidad, preferentemente lácteos enteros de vacas alimentadas con pastura. Evita los lácteos descremados o bajos en grasas, porque frecuentemente contienen mucha azúcar agregada y los beneficios metabólicos de los lácteos se encuentran justamente en sus grasas.
